Melatonin, beyinde epifiz bezi tarafınca naturel olarak üretilir. Uyku hormonu olarak da adlandırılır ve gece-gündüz döngüsünün düzenlenmesinde rol oynar. Bundan dolayı melatonin eksikliği, uyku bozukluklarına ve uykuya dalma güçlüğüne niçin olabilir.

Melatonin üretimi uyku ihtiyacına niçin olur. Ek olarak vücut sıcaklığı, bağışıklık sistemi, iştah ve kan şekerinin düzenlenmesinde de rol alır. Uykuyu destek bazı ilaçlarda ve besin takviyelerinde kullanılır.

Biyolojik saat olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim, her insana özgü bir periyotta çalışır. Gece ve gündüz ışığının değişmesi sirkadiyen ritmi ayarlar. Uyku hormonu melatonin üretimi de ışık yokluğunda gerçekleşir. Bundan dolayı akşamları adım atar ve gece süresince devam eder ve uyanıncaya kadar sürer. Görevi, gecenin geldiğini ve dinlenme zamanının geldiğini vücuda bildirmektir.

Uykuya destek 10 yiyecek

Bazı gıdalar melatonin ihtiva eder ve bazıları bu hormonun salgılanması için lüzumlu olan triptofan, magnezyum yada kalsiyum benzer biçimde elementlere haizdir. İşte uyumanıza destek olacak melatonin içeren 10 yiyecek.

Kiraz

Kirazlar, melatoninin ana naturel kaynaklarından biridir ve yatıştırıcı özelliklere haizdir. Sabah ve akşam olmak suretiyle günde iki kez vişne suyu içmenin averaj bir saat uyku kazanılmasına destek olduğu bilinmektedir.

Pirinç

Pirinç, melatonin ve melatonin üretimi için lüzumlu triptofan ihtiva eder. Pirincin bununla beraber karbonhidrat içinde ne olduğunun de uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalar, pirinç bazlı bir rejim tatbik eden kişilerin uyku kalitesinde mühim bir iyileşme bulunduğunu ve oksidatif streste bir azalma yaşadıklarını gösteriyor.

Muz

Muz muhteşem bir uyku tetikleyicisidir. Muz, potasyum ve magnezyumla doludur ve bu vücuttaki melatonin salgısını artıran süper bir karışımdır. Yararlarından yararlanmak için yatmadan ilkin yada akşam yemeğinde bir muz yiyebilirsiniz.

Yulaf gevreği

Yulaf ezmesi çoğu zaman sabahları kahvaltı için önerilir sadece akşamları yemekte yada tatlı olarak tüketildiklerinde uykuya destek sunar. Yulaf gevreği magnezyum açısından zengindir, bununla beraber melatonin bileşimindeki temel element olan triptofan açısından da zengindir.

Süt

Süt, melatoninin en iyi rejim kaynaklarından biridir. Ek olarak serotonin ve melatonin seviyelerini artıran bir element olan triptofan ihtiva eder.

Zencefil

Zencefil melatonin ile doludur. Çay olarak, yoğurtla, uçucu yağ yada toz halinde tüketilebilir. Yiyeceklere yada tatlılara sorunsuzca eklenebilir.

Domates

Domates mükemmel bir naturel melatonin deposudur. Antioksidan özelliklerinin yanı sıra, vücudun sakinleşmesine ve rahatlamasına destek sunar. Mümkünse vücut için yararlı etken bileşenlerinden hiçbirini kaybetmemek için kabuklarıyla yenilmesi önerilir.

Tam tahıllar

Araştırmalara nazaran arpa, bulgur yada öteki kepekli tahıllar uykuyu kolaylaştırıyor. Kepekli tahıllar mükemmel bir naturel magnezyum deposudur ve dinlendirici ve derin bir uykuya haiz olmaya destek sunar.

Yumurta

Yumurtalar, melatonin ve triptofan açısından varlıklı oldukları için uykuya yardımcıdır.

Ananas

Ananas, melatonin ve bununla beraber öteki uyku hormonu olan serotoninin salgılanmasına destek olan triptofanla dolu bir meyvedir. Yatmadan ilkin taze olarak yada meyve suyu olarak tüketilebilir.

Uyku sağlığı için öteki ipuçları

Geceleri uykuya dalmakta problem yaşıyorsanız, bu birkaç ipucu uykuya daha kolay dalmanıza destek olabilir:

– Yatmadan ilkin ekranlı cihazları (akıllı telefon, tablet, bilgisayar vb.) kullanmaktan kaçının.

– TV izliyorsanız, yatıştırıcı şovları tercih edin, aksiyon yada korku filmlerinden kaçının.

– Akşamları uykuyu bozabilecek içecekleri (kahve, çay, enerji içeceği, alkol vb.) tüketmekten kaçının.

– Yatmadan önceki 2 saat içinde okuma, banyo, yatıştırıcı müzik dinleme benzer biçimde rahatlatıcı aktiviteler yapın.

– Günlük fizyolojik aktivite uygulayın. Ffiziksel olarak belirli bir oranda bitkinlik, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin ve daha onarıcı bir uyku sağlar. Hem de kafanızı boşaltmanızı sağlayarak ruh halinizi iyileştirir.

– Gece uykunuzu bozma riski olduğundan gün içinde yada yiyeceklerden sonrasında uyuklamaktan kaçının.

Tüm uyku problemleri melatonin ve sirkadiyen ritim ile ilgili değildir. Uykuya dalmakta yada uykuda kalmakta problem yaşıyorsanız, ilkin sebebi belirlemeye çalışın. Uyku bozukluklarının çoğu zaman depresyon, anksiyete, tükenmişlik, kronik ağrı, sindirim problemleri benzer biçimde öteki sıhhat sorunlarıyla ilişkili bulunduğunu da ihmal etmeyin. Kapsamlı bir değerlendirme için bir uzmana danışmak en iyi çözümdür.