Vitaminler, insanların sentezleyemediği, kısaca dış kaynaklardan alınması ihtiyaç duyulan organik maddelerdir. İnsanların 13 vitamine ihtiyacı vardır. C ve B grubundan (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12) oluşan dokuz suda çözünür vitamin ve A, E, K ve D’yi içeren dört yağda çözünür vitamine gereksinim duyarız.

Çeşitli gıdalardan oluşan dengeli bir rejim, bilhassa de bitkiler açısından varlıklı bir rejim, lüzumlu vitamin miktarlarını vücuda sağlar. Mühim bir kural dışı, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan B12 vitaminidir. Bu yüzden vegan rejimler bu vitaminden yoksundur.

Hem vitamin eksiklikleri hem de fazla alınması çeşitli sıhhat problemlerine niçin olabilir.

SAĞLIK İÇİN EKSİK EDİLMEMESİ GEREKEN 9 VİTAMİN

Vitaminler, gıdaların enerjiye ve vücut yapılarına dönüştürülmesi dahil olmak suretiyle çeşitli işlevleri yerine getiren lüzumlu mikro besinlerdir. Bunların bir çok koenzimlerin öncüleridir ve tesir mekanizmaları temel olarak metabolizmanın enzimatik düzenlenmesinde yatmaktadır.

İşte sıhhatli kalmak için en oldukça tavsiye edilen 9 vitamin:

A Vitamini

Retinol olarak da malum A vitamini; dişlerin, yumuşak ve kemik dokularının, mukoza zarlarının ve cildin oluşumuna ve korunmasına destek olmanın yanı sıra göz sağlığının ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde mühim bir rol oynar. A vitamini, vücuda giren patojenlerle savaşan ve antikor üretmeye destek olan hücreler olan lenfositlerin üretimini ve aktivitesini uyarır.

A vitamini kırmızı et, balık yada tavuk şeklinde hayvansal ürünlerin yanı sıra süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur. Provitamin A olarak malum A vitamini öncüleri, meyve ve sebzeler, bilhassa havuç, bezelye, brokoli, lahana yada mango şeklinde nebat bazlı gıdalarda bulunur.

B1 Vitamini

Tiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini karbonhidratların ve amino asitlerin metabolizmasına katılır. Kan ve vücut dokuları arasındaki değişiklik için dirimsel bir koenzim olarak işlev görür ve vücudumuzun düzgüsel büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

B1 vitamininin malum en iyi kaynakları içinde kepekli tahıllar, bilhassa buğday tohumu ve pirinç bulunur. Ek olarak et ve karaciğer şeklinde sakatatlar, yumurta ve baklagiller de iyi oranda B1 vitamini ihtiva eder.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da malum B2 vitamini, vücudumuzda meydana gelen değişik biyolojik süreçler için enerji üretim reaksiyonlarında yer alır. FMN ve FAD koenzimlerinin bir öncüsüdür, antikorların ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destek sunar ve ek olarak mukoza zarlarının ve epitel dokusunun, bilhassa oküler korneanın korunmasında rol oynar.

B2 vitamini içeren besinler içinde süt, peynir, yumurta akı, karaciğer yada böbrek şeklinde sakatatlar, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, yağsız et ve balık bulunur.

B6 Vitamini

Piridoksin olarak da adlandırılan B6 vitamini, vücudun bağışıklık hücreleri üretmesi ve enfeksiyonlara karşı antikor sayısını artırmasında rol alır. Hem de sitokinler ve kemokinler içinde bir informasyon kanalı olarak işlev görür, bunlar bağışıklık sistemine istilacı bir patojenin görünümünü bildirmekten görevli iki proteindir.

B6 vitamini kaynakları ton balığı ve somon şeklinde yağlı balıklar, muz şeklinde meyveler, bakla ve nohut şeklinde baklagiller, kırmızı et ve kümes hayvanları ile kuru yemişler, kepekli tahıllar, patates ve tofudur.

B9 Vitamini

Folik asit olarak da adlandırılan B9 vitamini, doku büyümesine ve hücre çalışmasına katkıda bulunur. C vitamini ve B12 vitamini ile beraber vücudun yeni proteinler oluşturmasına destek verir. Ek olarak kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve kansızlığın önlenmesinde ve ek olarak DNA üretiminde destek verir.

B9 vitamini kaynakları içinde yumurta sarısı, karaciğer şeklinde sakatatlar, kavun, kayısı ve avokado şeklinde meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve bakliyatlar bulunur.

B12 Vitamini

Yağların metabolizmasında ve proteinlerin oluşumunda lüzumlu olan amino asit metioninin sentezinde temel bir role haizdir. Kalp ve damar hastalıklarının gelişiminde etkili bir unsur olan homosistein metabolizmasını düzenler. DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması için lüzumlu bir kofaktördür, kemiklerin oluşumundan görevli hücrelerin aktivitesini uyarmasına destek verir ve nöronların sağlığını korur, ek olarak hücre için lüzumlu enerjiyi sağlar.

B12 vitamini çoğu zaman bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmaz. B12 vitamininin en iyi kaynakları içinde sakatatlar, yağsız etler, yağlı balıklar, yumurta, süt, yoğurt ve peynir bulunur. Ek olarak buğulanmış deniz ürünlerinde de iyi oranda vardır.

C Vitamini

C vitamini kuvvetli bir antioksidandır ve kolajen sentezinde, yara iyileşmesinde, bağışıklık fonksiyonunda ve nörotransmitter sentezinde mühim bir rol oynar. Demirin bağırsak emilimini arttırır, bağ dokusu oluşumuna, kılcal damar ve kemik düzenlenmesine katılır, mukoza zarlarını korur, enfeksiyonlara yatkınlığı azaltır, hastalık ve iskorbüt oluşumunu engeller.

Narenciye meyveleri, çilek ve kivi bolca oranda C vitamini ihtiva eder. Ek olarak biber, ıspanak, lahana, şalgam, brokoli yada patates şeklinde sebzeler ve dana karaciğeri yada böbrek şeklinde sakatatlar da iyi oranda C vitaminine haizdir.

D Vitamini

D vitamini esas olarak kemiklerin güçlenmesinde rol oynar, vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine destek verir. Gelişme ve gelişme için dirimsel öneme haizdir, bununla birlikte bağışıklık sisteminin en mühim vitaminlerinden biri olduğu düşünülmektedir. Enfeksiyonlarla savaşmak için lenfositleri aktive eder ve kan ve bağışıklık sistemindeki öteki hücrelerin büyümesini ve aktivitesini denetlemek için oldukça mühim olan ufak proteinler olan sitokinlerin üretimini düzenler.

D vitaminini somon, ton balığı, yumurta, yoğurt, balık yağı ve mantar şeklinde besinlerde bulunur.

E Vitamini

Tokoferol olarak da adlandırılan E vitamini, hücre zarlarını bozulmadan korumuş olan ve çoklu doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu önleyen kuvvetli bir antioksidandır. Yaşlanma yada çevresel toksinlerin tesirleri şeklinde özgür radikallerin yok edilmesine de katkıda bulunur.

Zeytin, ayçiçeği ve buğday tohumu yağları iyi E vitamini kaynaklarıdır. Ek olarak kuru yemişler, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar ve sebzeler de E vitamini ihtiva eder.